کلاس کراس فیت یکی از مهیج ترین کلاس های ورزشی

کلاس کراس فیت یکی از مهیج ترین کلاس های ورزشی است، که حضور در این دوره ها شما را در بالاترین سطح فیتنس و تناسب اندام قرار خواهد داد. امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی افراد دوست دارند سریعتر به تناسب اندام و فیتنس دست پیدا کنند و به این خاطر دنبال سریعترین مسیر برای رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام یعنی ارتقاء سطح ظرفیت سلامت و عملکرد می باشند. روش تمرینی CrossFit یکی از بهترین سریعترین مسیرها برای کسب بالاترین سطح تناسب اندام و فیتنس میباشد. ما در کلاس کراسفیت افراد رو به صورت عمومی و خصوصی با به بالاترین سطح از تناسب اندام می رسانیم. در این مطلب از آقای ابراهیم عبدی، مربی کراس فیت حرفه ای، اصول آموزش این ورزش را مرور کرده ایم.

معرفی کراس فیت

کراس فیت که نوعی روش تمرین تناوبی با شدت بالا است، یک تمرین قدرتی و آماده سازی است که از حرکات عملکردی در سطح شدت بالا تشکیل شده است. این حرکات اعمالی هستند که شما در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند اسکوات زدن، کشیدن، هل دادن و غیره، البته شدت بالا یعنی شدت بر اساس ظرفیت خود فرد نه دیگران

کراس فیت یک برنامه تناسب اندام  و فیتنس است که نتایج قابل اندازه گیری را از طریق تغییر سبک زندگی با تمرکز بر تمرین و تغذیه ایجاد می کند. تمرینات شامل حرکات دائمی متنوع، با شدت بالا و عملکردی است و در میان دوستان در یک باشگاه محلی کراس فیت بسیار سرگرم کننده و موثر است. CrossFitیک رشته ورزشی با اصول تمرینی منحصربه‌فرد است (استفاده از انواع هالتر، آمادگی برای هر ترکیبی از قدرت و استقامت در یک تمرین، ترکیبی از وزنه‌برداری المپیک با سایر تمرین‌ها، از دست دادن انرژی در تمرینات وزن بدن و وزن آزاد را نیز تجربه میکند).

کلاس کراس فیت چیست؟

نتیجه تصور برای کلاس کراس فیت نوعی تمرین فردی سازی شده، عملکردی، متنوع با شدت بالا است، که بیشتر اوقات به صورت گروهی در یک فضای باشگاه یا بیرون باشگاه برگزار می شود، هدف اصلی در این دوره ها رساندن فرد به بالاترین ظرفیت سلامت و تناسب اندام می باشد. CrossFit یک روش تمرین جدیدی است که می توان از این روش به بدن های فوق العاده سالم و فیتنس دست پیدا کرد. ما در این دوره ها، هر فرد را مخصوص خود تمرین طراحی کرده و روش های تمرین زیادی را برای افراد دچار آسیب ها مفصلی یا فیزیولوژیکی هستند، داریم. کسانی که  علاقه مند هستند در دوره های ما با روش تمرینی CrossFit شرکت کنند، می توانند در این بخش پیش ثبت نام اولیه را انجام داده و سپس طبق آدرس ها و زمان های تمرین به باکس و باشگاه مورد نظر مراجعه فرمایند.

بیشتر بخوانید: تفاوت فیتنس با کراس فیت

تکنیک های آموزش کراس فیت

کراس فیت یک سبک تمرینی با شدت بالا است. از حداکثر 5 جزء کلیدی تشکیل شده است که با هر تمرین متفاوتی که به برنامه معرفی می شود، مورد توجه قرار می گیرد. برای برخی، شدت بالای آن ممکن است بیش از حد باشد. برای دیگران، این می تواند اعتیادآور باشد و آنها دائماً به دنبال راه هایی برای تغییر آن هستند تا از آن بهره بیشتری ببرند. در اینجا 5 مؤلفه اصلی کراس فیت و تمرینات مورد استفاده برای رسیدگی به هر یک آورده شده است.

قدرت و استقامت

هدف تمرینات قدرتی و استقامتی نه تنها قوی‌تر بودن، بلکه قوی‌تر بودن برای مدت زمان طولانی‌تر است. می‌خواهید بیشتر و بیشتر بتوانید پرس سینه‌ای را انجام دهید. پرس نیمکتی 5 بار وزنه آسان است اما آیا می توان آن وزنه را 10 یا 15 بار پرس نیمکت کرد؟ یا بعد روی دست راه رفت یا حرکت مثل رینگ ماسل آپ زد؟ این نقطه تمرین قدرتی و استقامتی است. یک مثال خوب از تمرینات قدرتی و استقامتی کراس فیت، استفاده از روئینگ Concept 2 است. این یک دستگاه پارویی داخلی است که پارو زدن یک قایق روی آب را شبیه سازی می کند. نکته مهم در مورد آن این است که به طور همزمان به بسیاری از گروه های عضلانی استرس وارد می کند.

علمکرد

تعریف عملکرد عبارت است از عمل یا فرآیند انجام یا انجام یک عمل، وظیفه یا عملکرد. کراس فیت به بهبود عملکرد شما در بسیاری از تمرینات مختلف و همچنین وظایف و فعالیت های روزمره کمک می کند. تقویت عملکرد شما می تواند به معنای تقویت جنبه های مختلف روش انجام تمرینات مختلف باشد که در اکثر برنامه های کراس فیت وجود دارد. یک مثال خوب از تمرین عملکرد کراس فیت، استفاده از Plyo یا جعبه پلایومتریک است. شما از جعبه Plyo برای تمرین پرش استفاده می کنید. تمرین پرش شامل عضلات شما می شود که حداکثر نیرو را در مدت زمان کوتاه اعمال می کنند. این تمرینات به افزایش سرعت و قدرت شما کمک می کند که عملکرد شما را در سایر تمرینات افزایش می دهد.

با قرار دادن کار نتیجه را خواهید دید. تغییر در ترکیب بدن که کراس فیت می تواند ایجاد کند بسیار عالی است. این به بسیاری از نواحی مختلف بدن شما می پردازد که باید با تمرینات با شدت بالا تمرین کنید. هنگامی که به روش صحیح و ایمن انجام شود، متوجه تغییر خوبی در بدن خود و نحوه انجام کارهای روزمره خواهید شد. اکثر مردم هنگام شروع یک تمرین جدید به دنبال آن تغییر در ترکیب بدن هستند. شما باید توضیح دهید که برای دستیابی به این تغییر، چیزی بیش از تمرینات با شدت بالا لازم است. خوردن غذاهای سالم و مواد مغذی کلیدی برای بیشترین سود از یک ورزش خوب مانند کراس فیت است. شما می توانید برای همیشه در CrossFit کار کنید و اگر از نظر تغذیه خارج از باشگاه مراقبت نکنید، هرگز نتیجه ای نخواهید دید.داشتن تعادل سالم از غذاهایی که برای حفظ سلامتی نیاز دارید، مهم است. درک ارزش تغذیه خوب مشتریان به همان اندازه مهم است که ارائه تمرینات و تمرینات خوب.

مزایای شرکت در کلاس کراس فیت 

کراس فیت شما را به بهترین ورژن خودتان می رساند و مدام بدن شما را از لحاظ عملکرد و سلامت ارتقاء می دهد، یکی از مهمترین اهداف کراس فیت قدرت و استقامت در کنار هم است، یعنی نه تنها قوی‌تر بودن، بلکه قوی‌تر بودن برای مدت زمان طولانی‌تر است. به طور خلاصه با کراس فیت می توانید به see برسید که شامل سه کلمه است(  safeسلامت، effectiveness موثر بودن، efficiency بهره وری) ، یعنی اول باید به اوج سلامتی برسید، بعد موثر عمل کنید تا بهره ور شوید.

برای آموزش کراس فیت به چه نکاتی توجه کنیم؟

برای یادگیری اصولی کراس فیت میبایست اصول ذیل را توجه کنید:

• دلیل انتخاب کراس فیت: چرا کراس فیت را برای ورزش یا مربیگری انتخاب کرده اید؟ اگر شما هم به دنبال سبک زندگی سالم و بهره ور هستید، کراس فیت را درست انتخاب کرده اید.
• انتخاب مرجع مناسب آموزشی: در تمام رشته ها و روش های تمرینی افرادی است که اصلا به درستی ان روش را درک نکرده و با تمام ابعاد آن آشنا نیستند، اما متاسفانه شروع به آموزش آن میکنند و باعث میشه اطلاعات اشتباهی در جامعه رواج پیدا کند، برای اینکه به افراد نابلد وصل نشوید، می توانید این افراد را از سایت رسمی کراسفیت یا انجمن کراس فیت ایران استعلام کنید.
• ابتدا سلامت بعد عملکرد: مسیر صحیح آموزش کراس فیت این است، که ابتدا فرد به مولف های سلامت (ترکیب بدنی، انعطاف پذیری، استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی) دست پیدا کند و سپس به مولفه های عملکرد (سرعت، چابکی، هماهنگی، تعادل و توان) به دست آورد. اگر با کسی شروع به کار کردید که این مسیر را درست اجرا نمی کند، شما در مسر اسیب هستید، سریع فکری به حال خود کنید. به طور مثال قبل از اینکه فرد را با تمرینات اصولی به ترکیب بدنی و وزن ایدال بروسنه شروع به تمرینات بالستیک (پرشی) و حرکات چند مفصلی سخت دهد.
• سلسه مراتب هرم کراس فیت رعایت شود: بر اساس هرم کراس فیت ابتدا باید تغذیه اصلاح شود، بعد فرد با تمرینات متابولیکی سعی می شود ترکیب بدنی مناسب کسب کند، سپس تمرینات با وزن خود می تواند توانایی کنترل خود را به دست اورد، که به تمرینات ژیمناستیک معروف است، در آخر تمرینات وزنه برداری و اوج رسانی ورزشکار را داریم.

دوره کراس فیت در پرند و رباط کریم

کلاس های آموزشی طبق روند زیر است:

دوره کراس فیت کودکان

• (تمام اطلاعات کلاس کراس فیت کودکان را در یک صفحه مخصوص خود گذاشته شده و می توانید برای ثبت CrossFit کودکان به صفحه مخصوص خود مراجعه فرمائید).

دوره کراس فیت بزرگسال

• آموزش کراس فیت در رباط کریم (زمان: روزهای زوج ساعت 14 الی 15 ) (مکان: شهرک فرهنگیان، خیابان گلها، باشگاه اوای اوج)
• کلاس کراس فیت در پرند (زمان: همه روزه 20 الی 22) (مکان: فاز 3، مجموعه ورزشی آینده سازان، باکس CrossFit)

توجه داشته باشید، تمام این دوره با مربیگری اقای ابراهیم عبدی موسس کلینیک ورزش و تناسب اندام می باشد، که با روش های تمرینی سازمان جهانی  و سایت  رسمی CrossFit هم راستا است.

کراس فیت بهتر است یا فیتنس؟

فیتنس با کراس فیت متفاوت است و در این مقاله قصد داریم به این سوال مهم که کراسفیت بهتر است یا فیتنس ؟ پاسخ دهیم، آمادگی جسمانی (فیتنس) و کراس فیت هرچند خیلی بهم نزدیک هستند اما تعریف جداگانه ای دارند. در اصل فیتنس یک اصطاح و صفت است که برای توصیف  مولفه های قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، ترکیب بدنی، سرعت، سرعت عکس العمل، چابکی، هماهنگی ، تعادل، دقت و توانی به کار می رود، اما کراسفیت یک رشته ورزشی است که می خواهد، سطح تمام فاکتور های فوق را افزایش دهد. در این مطلب از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی، با تفاوت فیتنس با کراس فیت آشنا خواهید شد.

تعریف فیتنس و کراس فیت؟

از آنجایی که تحقیقات ارتباط مستقیم و مثبتی بین سطح آمادگی جسمانی و سلامت جسمی فرد بیان کرده اند، درک درستی از تعریف آمادگی جسمانی و آشنایی با اجزای آمادگی جسمانی می تواند مربیان، خصوصا مربیان ورزش کودکان و کراس فیت کودکان را در امر طراحی تمرین برای ارتقاء سطح آمادگی جسمانی کودکان و نوجوان یاری کند. در تعریف آمادگی جسمانی می‌توان جمله‌های متفاوتی و با اهداف متفاوتی تعریف کرد، از میان تعریف‌های متفاوت،؛ شاید بتوان تعریف دانشکده طب ورزشی آمریکا را مناسب‌تر دانست، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مرتبط با مهارت می باشد، که در 10 مولفه متفاوت بیان شده اند، که کراس فیت به عنوان یه رشته ورزشی سعی دارد تمامی مولفه های آمادگی جسمانی را توسعه و سطح آن را افزایش دهد  و این موضوع اصلی ترین تفاوت فیتنس با کراس فیت میباشد. 

با توجه به تعریف آمادگی جسمانی از نگاه متخصصین دانشکده طب ورزشی آمریکا، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». تمام مولفه های آمادگی جسمانی را در دو گروه آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت (زیستی) و آمادگی جسمانی مرتبط با حرکت می توان دسته بندی کرد. نکته مهمی که مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان نیاز است بدانند، حتما در طراحی تمرینات می بایست اصول الویت بندی تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی در نظر داشته باشند، به طور مثال بیشتر مواقع فاکتور های آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت پایه و اساس آمادگی جسمانی در قابلیت اجرا یا مهارت می باشد. بنابراین مربیان ابتدا میبایست فاکتورهای آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت فرد یا شاگرد را ارتقاء و سپس روی ارتقای فاکتورهای مهارتی برنامه ریزی کند و حال در مورد این موضوع که فیتنس بهتر است یا کراسفیت میتوانید انتخاب کنید .

 

بیشتر بخوانید: 9 حرکت اصلی کراس فیت

کراس فیت بهتر است یا فیتنس ؟

این سوال اشتباه است، چرا که فیتنس رشته ورزشی نیست، یک اصطلاحی است که از ظرفیتی و توانایی بدنی صحبت میکند. این ظرفیت شامل ۱۰ مولفه است که به مولفه های آمادگی جسمانی معروف می باشد، ۵ مولفه در قابلیت سلامت و ۵ مولفه در قابلیت اجرا را در خود دارد. مولفه های سلامت شامل استقامت قلبی و عروقی ، استقامت عضلانی ، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی، مولفه های اجرا شامل: سرعت، چابکی، سرعت عکس العمل ، هماهنگی، تعادل و توان می باشد.

در نتیجه مقایسه کراسفیت با فیتنس اشتباه است چرا که فیتنس ظرفیتی است که با کراسفیت آن را ارتقاء می دهیم.

 

هدف از ورزش فیتنس و کراسفیت ؟

فیتنس ورزش نیست، ظرفیت و توانایی است که تحت تاثیر ورزش ها و روش های تمرینی قرار می گیرد، یعنی با ورزش های مثل کراسفیت ظرفیت آن در بالاترین حد قرار می گیرد. ورزش های مثل فوتبال ، فوتسال و هندبال باعث رشد سرعت، سرعت عکس العمل ، استقامت قلبی عروقی و چابکی می شود و یا کشتی، جودو در کنار فاکتور های فوق باعث ایجاد افزایش قدرت نیز می شود، در بین رشته های ورزشی، خیلی سخت می توان رشته ای را پیدا کرد، که تمام مولفه های آمادگی جسمانی را با هم ارتقاء دهد، اما کراسفیت این ظرفیت را دارد که همه مولفه‌ی آمادگی جسمانی را به بالاترین سطح خود برساند.

 

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، مورد توجه می باشد. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی می باشد. وقتی یک فرد تمام فاکتورهای مرتبط با سلامت آمادگی جسمانی (فیتنس ) را در سطح مطلوب خود، دارد، میتوان بیان کرد که فرد از سطح مناسب سلامتی نیز برخوردار است.چرا که تحقیقات ارتباط زیادی بین مولفه ها ی سلامت فیتنس و سلامتی گزارش دادشته  اند.

در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود. فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عکس العمل و هماهنگی می باشد. آن چیزی که از مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان انتظار می رود، آشنا شدن با تعاریف فاکتورها یا مولفه های آمادگی جسمانی می باشد، مربیان می بایست قابلیت های مورد نیاز ورزش ها را به خوبی شناسایی و برای ارتقای سطح هر کدام از فاکتور ها و قابلیت ها طراحی تمرینی داشته باشند. در ادامه خواهیم دید که شناسایی این فاکتورها چه کمکی در طراحی تمرین بر اساس اصول طراحی تمرین کراس فیت (تمرینات متابولیکی، وزنه برداری و ژیمناستیک) خواهد داشت. هر مربی ورزشی مربی کراسفیت و.. در تمرینات ورزش عمومی یا تمرین خصوصی، باید بتواند مولفه‌ها آمادگی جسمانی که به برای ورزش های مختلف نیاز است را شناسایی کند و به صورت تمرین فردی سازی شده یا تمرین خصوصی و خصوصی سازی شده به فرد تمرین دهد و همچنین فرد را پایش و مانیتورینگ کند.

 

به طور خلاصه فیتنس یا آمادگی جسمانی از کراس فیت متفاوت است، چرا که فیتنس یک اصطلاحی است که تمام فاکتور های آمادگی جسمانی را در خود جا داده و  تعریف می کند و از یک ظرفیت بدنی صحبت می کند اما کراس فیت بر اساس تعریف سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت به عنوان روش تمرینی است که می تواند ظرفیت فیتنس را افزایش دهد.بنابراین فیتنس فقط یک اصطلاح است و اما کراس فیت یک روش تمرین یا حتی یک رشته ورزشی نیز می توان نام برد. ما در کلینیک ورزش و تناسب اندم سعی داریم به این محتوا بپردازیم و در مقاله دیگر تفاوت کراس فیت با بدنسازی (پرورش اندام) یا بهتر بگیم تفاوت پرورش اندام با کراس فیت را نیز مورد بررسی قرار دادیم.

آیا فیتنس با کراس فیت متفاوت است؟

فیتنس با کراس فیت متفاوت است و در این مقاله قصد داریم به این سوال مهم که کراسفیت بهتر است یا فیتنس ؟ پاسخ دهیم، آمادگی جسمانی (فیتنس) و کراس فیت هرچند خیلی بهم نزدیک هستند اما تعریف جداگانه ای دارند. در اصل فیتنس یک اصطاح و صفت است که برای توصیف  مولفه های قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، ترکیب بدنی، سرعت، سرعت عکس العمل، چابکی، هماهنگی ، تعادل، دقت و توانی به کار می رود، اما کراسفیت یک رشته ورزشی است که می خواهد، سطح تمام فاکتور های فوق را افزایش دهد. در این مطلب از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی، با تفاوت فیتنس با کراس فیت آشنا خواهید شد.

تعریف فیتنس و کراس فیت؟

 

از آنجایی که تحقیقات ارتباط مستقیم و مثبتی بین سطح آمادگی جسمانی و سلامت جسمی فرد بیان کرده اند، درک درستی از تعریف آمادگی جسمانی و آشنایی با اجزای آمادگی جسمانی می تواند مربیان، خصوصا مربیان ورزش کودکان و کراس فیت کودکان را در امر طراحی تمرین برای ارتقاء سطح آمادگی جسمانی کودکان و نوجوان یاری کند. در تعریف آمادگی جسمانی می‌توان جمله‌های متفاوتی و با اهداف متفاوتی تعریف کرد، از میان تعریف‌های متفاوت،؛ شاید بتوان تعریف دانشکده طب ورزشی آمریکا را مناسب‌تر دانست، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مرتبط با مهارت می باشد، که در 10 مولفه متفاوت بیان شده اند، که کراس فیت به عنوان یه رشته ورزشی سعی دارد تمامی مولفه های آمادگی جسمانی را توسعه و سطح آن را افزایش دهد  و این موضوع اصلی ترین تفاوت فیتنس با کراس فیت میباشد.  
با توجه به تعریف آمادگی جسمانی از نگاه متخصصین دانشکده طب ورزشی آمریکا، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». تمام مولفه های آمادگی جسمانی را در دو گروه آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت (زیستی) و آمادگی جسمانی مرتبط با حرکت می توان دسته بندی کرد. نکته مهمی که مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان نیاز است بدانند، حتما در طراحی تمرینات می بایست اصول الویت بندی تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی در نظر داشته باشند، به طور مثال بیشتر مواقع فاکتور های آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت پایه و اساس آمادگی جسمانی در قابلیت اجرا یا مهارت می باشد. بنابراین مربیان ابتدا میبایست فاکتورهای آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت فرد یا شاگرد را ارتقاء و سپس روی ارتقای فاکتورهای مهارتی برنامه ریزی کند و حال در مورد این موضوع که فیتنس بهتر است یا کراسفیت میتوانید انتخاب کنید .

بیشتر بخوانید: 9 حرکت اصلی کراس فیت

کراس فیت بهتر است یا فیتنس ؟

این سوال اشتباه است، چرا که فیتنس رشته ورزشی نیست، یک اصطلاحی است که از ظرفیتی و توانایی بدنی صحبت میکند. این ظرفیت شامل ۱۰ مولفه است که به مولفه های آمادگی جسمانی معروف می باشد، ۵ مولفه در قابلیت سلامت و ۵ مولفه در قابلیت اجرا را در خود دارد. مولفه های سلامت شامل استقامت قلبی و عروقی ، استقامت عضلانی ، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی، مولفه های اجرا شامل: سرعت، چابکی، سرعت عکس العمل ، هماهنگی، تعادل و توان می باشد.
در نتیجه مقایسه کراسفیت با فیتنس اشتباه است چرا که فیتنس ظرفیتی است که با کراسفیت آن را ارتقاء می دهیم.

هدف از ورزش فیتنس و کراسفیت ؟

فیتنس ورزش نیست، ظرفیت و توانایی است که تحت تاثیر ورزش ها و روش های تمرینی قرار می گیرد، یعنی با ورزش های مثل کراسفیت ظرفیت آن در بالاترین حد قرار می گیرد. ورزش های مثل فوتبال ، فوتسال و هندبال باعث رشد سرعت، سرعت عکس العمل ، استقامت قلبی عروقی و چابکی می شود و یا کشتی، جودو در کنار فاکتور های فوق باعث ایجاد افزایش قدرت نیز می شود، در بین رشته های ورزشی، خیلی سخت می توان رشته ای را پیدا کرد، که تمام مولفه های آمادگی جسمانی را با هم ارتقاء دهد، اما کراسفیت این ظرفیت را دارد که همه مولفه‌ی آمادگی جسمانی را به بالاترین سطح خود برساند.

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، مورد توجه می باشد. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی می باشد. وقتی یک فرد تمام فاکتورهای مرتبط با سلامت آمادگی جسمانی (فیتنس ) را در سطح مطلوب خود، دارد، میتوان بیان کرد که فرد از سطح مناسب سلامتی نیز برخوردار است.چرا که تحقیقات ارتباط زیادی بین مولفه ها ی سلامت فیتنس و سلامتی گزارش دادشته  اند.

 

در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود. فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عکس العمل و هماهنگی می باشد. آن چیزی که از مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان انتظار می رود، آشنا شدن با تعاریف فاکتورها یا مولفه های آمادگی جسمانی می باشد، مربیان می بایست قابلیت های مورد نیاز ورزش ها را به خوبی شناسایی و برای ارتقای سطح هر کدام از فاکتور ها و قابلیت ها طراحی تمرینی داشته باشند. در ادامه خواهیم دید که شناسایی این فاکتورها چه کمکی در طراحی تمرین بر اساس اصول طراحی تمرین کراس فیت (تمرینات متابولیکی، وزنه برداری و ژیمناستیک) خواهد داشت. هر مربی ورزشی مربی کراسفیت و.. در تمرینات ورزش عمومی یا تمرین خصوصی، باید بتواند مولفه‌ها آمادگی جسمانی که به برای ورزش های مختلف نیاز است را شناسایی کند و به صورت تمرین فردی سازی شده یا تمرین خصوصی و خصوصی سازی شده به فرد تمرین دهد و همچنین فرد را پایش و مانیتورینگ کند.

تناسب اندام با ثبت نام در کلاس کراس فیت

کلاس کراس فیت یکی از مهیج ترین کلاس های ورزشی است، که حضور در این دوره ها شما را در بالاترین سطح فیتنس و تناسب اندام قرار خواهد داد. امروزه با پیشرفت علم و تکنولوژی افراد دوست دارند سریعتر به تناسب اندام و فیتنس دست پیدا کنند و به این خاطر دنبال سریعترین مسیر برای رسیدن به بالاترین سطح تناسب اندام یعنی ارتقاء سطح ظرفیت سلامت و عملکرد می باشند. روش تمرینی CrossFit یکی از بهترین سریعترین مسیرها برای کسب بالاترین سطح تناسب اندام و فیتنس میباشد. ما در کلاس کراسفیت افراد رو به صورت عمومی و خصوصی با به بالاترین سطح از تناسب اندام می رسانیم. در این مطلب از آقای ابراهیم عبدی، مربی کراس فیت حرفه ای، اصول آموزش این ورزش را مرور کرده ایم.

معرفی کراس فیت

کراس فیت که نوعی روش تمرین تناوبی با شدت بالا است، یک تمرین قدرتی و آماده سازی است که از حرکات عملکردی در سطح شدت بالا تشکیل شده است. این حرکات اعمالی هستند که شما در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند اسکوات زدن، کشیدن، هل دادن و غیره، البته شدت بالا یعنی شدت بر اساس ظرفیت خود فرد نه دیگران

کراس فیت یک برنامه تناسب اندام  و فیتنس است که نتایج قابل اندازه گیری را از طریق تغییر سبک زندگی با تمرکز بر تمرین و تغذیه ایجاد می کند. تمرینات شامل حرکات دائمی متنوع، با شدت بالا و عملکردی است و در میان دوستان در یک باشگاه محلی کراس فیت بسیار سرگرم کننده و موثر است. CrossFitیک رشته ورزشی با اصول تمرینی منحصربه‌فرد است (استفاده از انواع هالتر، آمادگی برای هر ترکیبی از قدرت و استقامت در یک تمرین، ترکیبی از وزنه‌برداری المپیک با سایر تمرین‌ها، از دست دادن انرژی در تمرینات وزن بدن و وزن آزاد را نیز تجربه میکند).

کلاس کراس فیت چیست؟

نتیجه تصور برای کلاس کراس فیت نوعی تمرین فردی سازی شده، عملکردی، متنوع با شدت بالا است، که بیشتر اوقات به صورت گروهی در یک فضای باشگاه یا بیرون باشگاه برگزار می شود، هدف اصلی در این دوره ها رساندن فرد به بالاترین ظرفیت سلامت و تناسب اندام می باشد. CrossFit یک روش تمرین جدیدی است که می توان از این روش به بدن های فوق العاده سالم و فیتنس دست پیدا کرد. ما در این دوره ها، هر فرد را مخصوص خود تمرین طراحی کرده و روش های تمرین زیادی را برای افراد دچار آسیب ها مفصلی یا فیزیولوژیکی هستند، داریم. کسانی که  علاقه مند هستند در دوره های ما با روش تمرینی CrossFit شرکت کنند، می توانند در این بخش پیش ثبت نام اولیه را انجام داده و سپس طبق آدرس ها و زمان های تمرین به باکس و باشگاه مورد نظر مراجعه فرمایند.

بیشتر بخوانید: تفاوت فیتنس با کراس فیت

تکنیک های آموزش کراس فیت

کراس فیت یک سبک تمرینی با شدت بالا است. از حداکثر 5 جزء کلیدی تشکیل شده است که با هر تمرین متفاوتی که به برنامه معرفی می شود، مورد توجه قرار می گیرد. برای برخی، شدت بالای آن ممکن است بیش از حد باشد. برای دیگران، این می تواند اعتیادآور باشد و آنها دائماً به دنبال راه هایی برای تغییر آن هستند تا از آن بهره بیشتری ببرند. در اینجا 5 مؤلفه اصلی کراس فیت و تمرینات مورد استفاده برای رسیدگی به هر یک آورده شده است.

قدرت و استقامت

هدف تمرینات قدرتی و استقامتی نه تنها قوی‌تر بودن، بلکه قوی‌تر بودن برای مدت زمان طولانی‌تر است. می‌خواهید بیشتر و بیشتر بتوانید پرس سینه‌ای را انجام دهید. پرس نیمکتی 5 بار وزنه آسان است اما آیا می توان آن وزنه را 10 یا 15 بار پرس نیمکت کرد؟ یا بعد روی دست راه رفت یا حرکت مثل رینگ ماسل آپ زد؟ این نقطه تمرین قدرتی و استقامتی است. یک مثال خوب از تمرینات قدرتی و استقامتی کراس فیت، استفاده از روئینگ Concept 2 است. این یک دستگاه پارویی داخلی است که پارو زدن یک قایق روی آب را شبیه سازی می کند. نکته مهم در مورد آن این است که به طور همزمان به بسیاری از گروه های عضلانی استرس وارد می کند.

علمکرد

تعریف عملکرد عبارت است از عمل یا فرآیند انجام یا انجام یک عمل، وظیفه یا عملکرد. کراس فیت به بهبود عملکرد شما در بسیاری از تمرینات مختلف و همچنین وظایف و فعالیت های روزمره کمک می کند. تقویت عملکرد شما می تواند به معنای تقویت جنبه های مختلف روش انجام تمرینات مختلف باشد که در اکثر برنامه های کراس فیت وجود دارد. یک مثال خوب از تمرین عملکرد کراس فیت، استفاده از Plyo یا جعبه پلایومتریک است. شما از جعبه Plyo برای تمرین پرش استفاده می کنید. تمرین پرش شامل عضلات شما می شود که حداکثر نیرو را در مدت زمان کوتاه اعمال می کنند. این تمرینات به افزایش سرعت و قدرت شما کمک می کند که عملکرد شما را در سایر تمرینات افزایش می دهد.

با قرار دادن کار نتیجه را خواهید دید. تغییر در ترکیب بدن که کراس فیت می تواند ایجاد کند بسیار عالی است. این به بسیاری از نواحی مختلف بدن شما می پردازد که باید با تمرینات با شدت بالا تمرین کنید. هنگامی که به روش صحیح و ایمن انجام شود، متوجه تغییر خوبی در بدن خود و نحوه انجام کارهای روزمره خواهید شد. اکثر مردم هنگام شروع یک تمرین جدید به دنبال آن تغییر در ترکیب بدن هستند. شما باید توضیح دهید که برای دستیابی به این تغییر، چیزی بیش از تمرینات با شدت بالا لازم است. خوردن غذاهای سالم و مواد مغذی کلیدی برای بیشترین سود از یک ورزش خوب مانند کراس فیت است. شما می توانید برای همیشه در CrossFit کار کنید و اگر از نظر تغذیه خارج از باشگاه مراقبت نکنید، هرگز نتیجه ای نخواهید دید.داشتن تعادل سالم از غذاهایی که برای حفظ سلامتی نیاز دارید، مهم است. درک ارزش تغذیه خوب مشتریان به همان اندازه مهم است که ارائه تمرینات و تمرینات خوب.

مزایای شرکت در کلاس کراس فیت 

کراس فیت شما را به بهترین ورژن خودتان می رساند و مدام بدن شما را از لحاظ عملکرد و سلامت ارتقاء می دهد، یکی از مهمترین اهداف کراس فیت قدرت و استقامت در کنار هم است، یعنی نه تنها قوی‌تر بودن، بلکه قوی‌تر بودن برای مدت زمان طولانی‌تر است. به طور خلاصه با کراس فیت می توانید به see برسید که شامل سه کلمه است(  safeسلامت، effectiveness موثر بودن، efficiency بهره وری) ، یعنی اول باید به اوج سلامتی برسید، بعد موثر عمل کنید تا بهره ور شوید.

برای آموزش کراس فیت به چه نکاتی توجه کنیم؟

برای یادگیری اصولی کراس فیت میبایست اصول ذیل را توجه کنید:

• دلیل انتخاب کراس فیت: چرا کراس فیت را برای ورزش یا مربیگری انتخاب کرده اید؟ اگر شما هم به دنبال سبک زندگی سالم و بهره ور هستید، کراس فیت را درست انتخاب کرده اید.
• انتخاب مرجع مناسب آموزشی: در تمام رشته ها و روش های تمرینی افرادی است که اصلا به درستی ان روش را درک نکرده و با تمام ابعاد آن آشنا نیستند، اما متاسفانه شروع به آموزش آن میکنند و باعث میشه اطلاعات اشتباهی در جامعه رواج پیدا کند، برای اینکه به افراد نابلد وصل نشوید، می توانید این افراد را از سایت رسمی کراسفیت یا انجمن کراس فیت ایران استعلام کنید.
• ابتدا سلامت بعد عملکرد: مسیر صحیح آموزش کراس فیت این است، که ابتدا فرد به مولف های سلامت (ترکیب بدنی، انعطاف پذیری، استقامت قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی) دست پیدا کند و سپس به مولفه های عملکرد (سرعت، چابکی، هماهنگی، تعادل و توان) به دست آورد. اگر با کسی شروع به کار کردید که این مسیر را درست اجرا نمی کند، شما در مسر اسیب هستید، سریع فکری به حال خود کنید. به طور مثال قبل از اینکه فرد را با تمرینات اصولی به ترکیب بدنی و وزن ایدال بروسنه شروع به تمرینات بالستیک (پرشی) و حرکات چند مفصلی سخت دهد.
• سلسه مراتب هرم کراس فیت رعایت شود: بر اساس هرم کراس فیت ابتدا باید تغذیه اصلاح شود، بعد فرد با تمرینات متابولیکی سعی می شود ترکیب بدنی مناسب کسب کند، سپس تمرینات با وزن خود می تواند توانایی کنترل خود را به دست اورد، که به تمرینات ژیمناستیک معروف است، در آخر تمرینات وزنه برداری و اوج رسانی ورزشکار را داریم.

دوره کراس فیت در پرند و رباط کریم

کلاس های آموزشی طبق روند زیر است:

دوره کراس فیت کودکان

• (تمام اطلاعات کلاس کراس فیت کودکان را در یک صفحه مخصوص خود گذاشته شده و می توانید برای ثبت CrossFit کودکان به صفحه مخصوص خود مراجعه فرمائید).

دوره کراس فیت بزرگسال

• آموزش کراس فیت در رباط کریم (زمان: روزهای زوج ساعت 14 الی 15 ) (مکان: شهرک فرهنگیان، خیابان گلها، باشگاه اوای اوج)
• کلاس کراس فیت در پرند (زمان: همه روزه 20 الی 22) (مکان: فاز 3، مجموعه ورزشی آینده سازان، باکس CrossFit)

توجه داشته باشید، تمام این دوره با مربیگری اقای ابراهیم عبدی موسس کلینیک ورزش و تناسب اندام می باشد، که با روش های تمرینی سازمان جهانی  و سایت  رسمی CrossFit هم راستا است.

تفاوت فیتنس با کراس فیت

فیتنس با کراس فیت متفاوت است، آمادگی جسمانی (فیتنس) و کراس فیت هرچند خیلی بهم نزدیک هستند اما تعریف جداگانه ای دارند. در اصل فیتنس یک اصطاح و صفت است که برای توصیف  مولفه های قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، ترکیب بدنی، سرعت، سرعت عکس العمل، چابکی، هماهنگی ، تعادل، دقت و توانی به کار می رود، اما کراسفیت یک رشته ورزشی است که می خواهد، سطح تمام فاکتور های فوق را افزایش دهد. در این مطلب از کلینیک ورزش و تناسب اندام ابراهیم عبدی، با تفاوت فیتنس با کراس فیت آشنا خواهید شد.

تعریف فیتنس و کراس فیت؟

از آنجایی که تحقیقات ارتباط مستقیم و مثبتی بین سطح آمادگی جسمانی و سلامت جسمی فرد بیان کرده اند، درک درستی از تعریف آمادگی جسمانی و آشنایی با اجزای آمادگی جسمانی می تواند مربیان، خصوصا مربیان ورزش کودکان و کراس فیت کودکان را در امر طراحی تمرین برای ارتقاء سطح آمادگی جسمانی کودکان و نوجوان یاری کند. در تعریف آمادگی جسمانی می‌توان جمله‌های متفاوتی و با اهداف متفاوتی تعریف کرد، از میان تعریف‌های متفاوت،؛ شاید بتوان تعریف دانشکده طب ورزشی آمریکا را مناسب‌تر دانست، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». آمادگی جسمانی شامل چند فاکتور است که به دو هدف کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مرتبط با مهارت می باشد، که در 10 مولفه متفاوت بیان شده اند، که کراس فیت به عنوان یه رشته ورزشی سعی دارد تمامی مولفه های آمادگی جسمانی را توسعه و سطح آن را افزایش دهد.
با توجه به تعریف آمادگی جسمانی از نگاه متخصصین دانشکده طب ورزشی آمریکا، «آمادگی جسمانی یعنی قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت». تمام مولفه های آمادگی جسمانی را در دو گروه آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت (زیستی) و آمادگی جسمانی مرتبط با حرکت می توان دسته بندی کرد. نکته مهمی که مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان نیاز است بدانند، حتما در طراحی تمرینات می بایست اصول الویت بندی تقویت فاکتورهای آمادگی جسمانی در نظر داشته باشند، به طور مثال بیشتر مواقع فاکتور های آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت پایه و اساس آمادگی جسمانی در قابلیت اجرا یا مهارت می باشد. بنابراین مربیان ابتدا می¬بایست فاکتورهای آمادگی جسمانی در قابلیت سلامت فرد یا شاگرد را ارتقاء و سپس روی ارتقای فاکتورهای مهارتی برنامه ریزی کند.

برای آشنایی و اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت فیتنس با کراس فیت به سایت مرجع مراجعه کنید.

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

در آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای عملکرد و حفظ شیوه زندگی سالم، مورد توجه می باشد. فاکتورهای این بخش عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری و ترکیب بدنی می باشد. وقتی یک فرد تمام فاکتورهای مرتبط با سلامت آمادگی جسمانی (فیتنس ) را در سطح مطلوب خود، دارد، میتوان بیان کرد که فرد از سطح مناسب سلامتی نیز برخوردار است.چرا که تحقیقات ارتباط زیادی بین مولفه ها ی سلامت فیتنس و سلامتی گزارش دادشته  اند.

در آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی، به توسعه فاکتورهای مورد نیاز برای اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و جسمانی توجه می‌شود. فاکتورهای این بخش نیز عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عکس العمل و هماهنگی می باشد. آن چیزی که از مربیان ورزش و مربیان کراس فیت کودکان انتظار می رود، آشنا شدن با تعاریف فاکتورها یا مولفه های آمادگی جسمانی می باشد، مربیان می بایست قابلیت های مورد نیاز ورزش ها را به خوبی شناسایی و برای ارتقای سطح هر کدام از فاکتور ها و قابلیت ها طراحی تمرینی داشته باشند. در ادامه خواهیم دید که شناسایی این فاکتورها چه کمکی در طراحی تمرین بر اساس اصول طراحی تمرین کراس فیت (تمرینات متابولیکی، وزنه برداری و ژیمناستیک) خواهد داشت. هر مربی ورزشی مربی کراسفیت و.. در تمرینات ورزش عمومی یا تمرین خصوصی، باید بتواند مولفه‌ها آمادگی جسمانی که به برای ورزش های مختلف نیاز است را شناسایی کند و به صورت تمرین فردی سازی شده یا تمرین خصوصی و خصوصی سازی شده به فرد تمرین دهد و همچنین فرد را پایش و مانیتورینگ کند.

به طور خلاصه فیتنس یا آمادگی جسمانی از کراس فیت متفاوت است، چرا که فیتنس یک اصطلاحی است که تمام فاکتور های آمادگی جسمانی را در خود جا داده و  تعریف می کند و از یک ظرفیت بدنی صحبت می کند اما کراس فیت بر اساس تعریف سازمان جهانی کراس فیت و سایت رسمی کراس فیت به عنوان روش تمرینی است که می تواند ظرفیت فیتنس را افزایش دهد.بنابراین فیتنس فقط یک اصطلاح است و اما کراس فیت یک روش تمرین یا حتی یک رشته ورزشی نیز می توان نام برد. ما در کلینیک ورزش و تناسب اندم سعی داریم به این محتوا بپردازیم و در مقاله دیگر تفاوت کراس فیت با بدنسازی (پرورش اندام) یا بهتر بگیم تفاوت پرورش اندام با کراس فیت را نیز مورد بررسی قرار دادیم.

با تمرین اموم در کراس فیت هیکلتو خواستنی کن...

تمرین اموم در کراس فیت یکی از پر مخاطب ترین و جذاب ترین سیستم های تمرینی در کراس فیت است، این روش تمرینی کراس فیت توان برتر کل بدن را ایجاد کرده و همچنین  علاوه بر آن باعث تقویت عملکرد کلی بدن، استقامت در توان بی هوازی را افزایش می‌دهد و در عین حال فیزیک بدنی همه جانبه را بهبود می‌بخشد. اما اگر تمرین اموم در کراس فیت را در برنامه تمرینی کراس فیت خود بگنجانید، علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، مزایای بیشتری نیز به دست خواهید آورد.  تمام تمرین‌های اموم که در این مقاله ارائه می‌شوند، حول تمرینات ترکیبی و لیفت المپیک سازماندهی شده‌اند. چنین تمریناتی برای توسعه کارایی انتقالی و قدرت زنجیره  عالی هستند.  علاوه بر این، از آنجایی تمرین اموم در کراس فیت تمام گروه‌های عضلانی اصلی را فعال می‌کند، تمرینی برای کل بدن برای شما فراهم می‌کند.

 

 

تمرینemom  (اموم) چیست؟

تمرین اموم در کراس فیت که مخفف کلمه "هر دقیقه در دقیقه" است، شما را به چالش می کشد تا تعداد مشخصی از تکرارهای تمرینی را در کمتر از 60 ثانیه انجام دهید. زمان باقیمانده به شما امکان می دهد تا قبل از شروع دقیقه بعدی، ریکاوری کنید.

  مزایای تمرین اموم کراس فیت چیست؟

•   مدیریت زمان خستگی
• استحکام کلی بدن
• سوزاندن چربی
• بهبود عملکرد عضلانی
• حالت دهنده کل بدن
• توسعه استقامت و استقامت عضلاتی
•  حفظ نظم و انضباط تمرینی
• کاهش زمان تلف شده برای استراحت (یا پیامک، ژست گرفتن، گاز دادن و غیره و غیره)

 

کراس فیت در سال‌های اخیر محبوبیت خود را با باشگاه‌های ورزشی وابسته در سراسر کشور افزایش داده است. اما اینکه کراس فیت توانسته است، جای تعجب نیست، چرا که کراس فیت از رقبای خود جلو زده و بدن های فوق العاده ی را می سازد، برای اثبات این حرف انبوهی از ویدیوها و مستندهای یوتیوب از ورزشکاران غول پیکر که در مسابقات کراس فیت گیمز  مبارزه می کنند، میلیون ها نفر را برای اتخاذ روش تمرین کراس فیت برانگیخته است و هر ساله سازمان جهانی کراس فیت روش های جدیدی را برای معرفی کراس فیت رونمایی می کند.  همانطور که مردم شروع به کشف کردند، تمرین کراس فیت مزایای تناسب اندام زیادی را به همراه دارد.

با کراس فیت به یک ورزشکار کامل تبدیل شویدبر اساس طراحی، کراس فیت می‌خواهد که رقبا به «جک همه معاملات» فیزیکی تبدیل شوند و در هیچ‌کدام مهارت نداشته باشند. مشابه MMA، که تلفیقی از تمام ورزش‌های رزمی است، ورزشکاران کراس فیت باید اطمینان حاصل کنند که در زره‌های خود هیچ گونه شکافی وجود ندارد. برای یک رقیب قوی بودن کافی نیست. آنها همچنین باید آمادگی قلبی، استقامت عضلانی و مجموعه ای از ویژگی های فیزیکی دیگر را توسعه دهند.

در طول 4 روز مسابقه کراس فیت، ورزشکاران با یک سری چالش های فیتنس طاقت فرسا مواجه می شوند - گاهی اوقات تا سه رویداد جداگانه در هر روز. این چالش‌ها می‌تواند شامل هر چیزی از وزنه برداری المپیک، مسابقات شنا، مسابقه دوی ماراتن و مجموعه‌های مرد قوی باشد. برای آماده شدن برای چنین طیف متنوعی از رشته‌ها، ورزشکاران کراس فیت باید درجه بالایی از شایستگی را در بخش‌های متعدد فینتس پرورش دهند. البته تنها راه برای رسیدن به این هدف، ترکیب طیف متنوعی از روش‌ها و رشته‌های ورزشی در رژیم تمرینی آن‌ها است.  بنابراین، اگر شروع به گنجاندن تمرینات الهام گرفته از کراس فیت در روتین خود کنید، فیتنس (آمادگی) عملکردی را در طیف وسیعی از رشته های تمرینی ایجاد خواهید کرد. تمرین اموم یکی از بهترین راه برای رسیدن به بدن های فوق العاده می باشد.

آیا داشتن ساعت برای تمرین اموم ضروری است؟

در حالی که ساعت های emom مطمئناً مفید هستند، زیرا دارای ویژگی های خاصی برای شمارش معکوس هستند، ضروری نیستند. هر تایمر یا کرنوگراف شمارش معکوس کافی است.  با این حال، ساعت‌های EMOM بسیار مفید هستند زیرا، در حالی که با کرونومتر یا عملکرد شمارش معکوس در تلفن همراه، لازم نیست دقیقه بعدی را به صورت دستی تنظیم مجدد کنید. هنگامی که زمان می گذرد، یک زنگ به صدا در می آید که نشان دهنده انتقال بین هر دقیقه است.

4 تمرین اموم emom در کراس فیت

تمرین اول  اموم ده دقیقه ای

چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید (بیشتر مردم احساس دوم را دارند)، نمی توانید انکار کنید که هالتر یک تمرین فوق العاده برای کل بدن است. این حرکت تکی، قدرت کلی، ثبات مرکزی و دلتوئید عالی را ایجاد می کند.  علاوه بر این، از آنجایی که تراستر هالتر طیف وسیعی از گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند، سیستم قلبی عروقی را نیز تحریک می‌کنند.  بنابراین، علاوه بر توسعه بدنی همه جانبه، تراسترها همچنین می توانند بافت عضلانی قلبی بسازند که قدرت قلب را بهبود می بخشد. تراستر هالتر 10×1 دقیقه ای (برای 5 دقیقه اول 10 تکرار و برای 5 دقیقه دوم 15 تکرار را هدف قرار دهید) تعداد تکرارها در مجموع 150 می باشد، وزن هالتر را نسبت به آمادگی خود تنظیم کنید، اگر بتوانید 50 الی 70 درصد وزن خود این تمرین را به اتمام برسانید عالی هستید.

تمرین دوم اموم بیست دقیقه ای

من این تمرین را از یک ویدیوی کراس فیت یوتیوب جمع آوری کردم. در این ویدئو، مت فریزر، قهرمان کراس فیت گیمز کراس فیت، به همراه شاگردانش کار می کردند.  اما به جای انجام تمرین در یک حرکت، به سه قسمت پاور کلین، اسکات جلو، پرس بالای سر تقسیم شد.  آنها 3 تکرار را در هر یک از حرکات جداگانه انجام دادند که در مجموع 9 تکرار در دقیقه بود. این خیلی به نظر نمی رسد، قبول دارم. میانگین زمانی که هر ورزشکار برای اجرای 9 تکرار صرف کرد 20 ثانیه بود که 40 ثانیه برای ریکاوری باقی می ماند.  با این حال، حرکات پیچیده هستند، به این معنی که باید با احتیاط بیشتری به آنها نزدیک شد و وزنه ها بالا بود. فکر می کنم فریزر یک هالتر 90 کیلوگرمی را پرتاب می کرد.  بسته به سطح فیتنس فعلی شما، ممکن است ارزش شروع این تمرین را با یک میله سبک داشته باشد. همانطور که در راندها پیشرفت می کنید، وزن را به تدریج افزایش دهید. این رویکرد شانس شما را برای تکمیل کل تمرین افزایش می دهد.  3 تکرار ددلیفت، 3 تکرار هنگ کلین، 3 تکرار پوش پرس - 9 تکرار که می بایست در بیست دور یک دقیقه ای انجام می شد، یعنی مجموع تکرار 180 می باشد.

تمرین سوم اموم سی دقیقه ای

30 دقیقهتمرین اموم در کراس فیت – قدرت با پیروی از یک موضوع مشابه از تمرین قبلی، به مدت 30 دقیقه در یک مجموعه کلین و پرس پیشرفت خواهید کرد.  مجدداً، تمرین به سه حرکت تشکیل دهنده آن تقسیم می شود: ددلیفت، اسکات جلو و پوش پرس. اما تفاوت این تمرین با تمرین بالا این است که هر تمرین تمرین EMOM خود را تشکیل می دهد.  بنابراین، اولین EMOM شما را می بیند که در هر دقیقه 12 ددلیفت را به مدت 10 راند انجام می دهید. دو تمرین 10 دقیقه ای ایمو زیر یکسان هستند با این تفاوت که تمرینات تغییر می کند.  برای مربی‌های پیشرفته یا کسانی که می‌خواهند واقعاً به خودشان فشار بیاورند، یک چالش اختیاری قرار داده‌ایم. اگر بنزین کافی در مخزن دارید، می توانید خود را در برابر کلین کردن کامل قرار دهید و بیش از 5 دور 1 دقیقه ای فشار دهید. تعداد تکرارها کم هستند، فقط 6 عدد، اما این یک ورزش عالی است.  EMOM 1: در 1 دقیقه ددلیفت (12 تکرار را هدف بگیرید)EMOM 2: در 1 دقیقه اسکات جلو (12 تکرار را هدف بگیرید)EMOM 3: در 1 دقیقه پوش پرس (برای 12 تکرار هدف قرار دهید)موارد بالا را در 10 دور انجام می دهیم و آخر می توانیم چالش آخر را یک درو انجام دهیم.چالش آخر در یک دقیقه 6 تکرار کلین و  شولدر پرس کنید .تعداد تکرارها: 360 (390 با احتساب چالش) می باشد.

تمرین چهارم اموم چهل دقیقه ای

40 دقیقهتمرین اموم در کراس فیت تمام بدن - The Beastبه قول معروف، جانور را تا آخر نجات دهید. تمرین نهایی اموم خلاصه ای از تمرینات کراس فیت است. تمرین اموم در کراس فیت که از ترکیبی از  حرکات کاربردی و وزنه برداری المپیک تشکیل شده است، تجربه کامل کراس فیت را برای شما به ارمغان می آورد. اما با انجام این کار تمام جنبه های فیزیکی شما را آزمایش می کند.  به طرز فریبنده‌ای آسان شروع می‌شود و بنابراین می‌تواند شما را به یک احساس امنیت کاذب سوق دهد. بعد از 10 دقیقه اول فکر می کنید که این یکی را در کیف دارید.  اما با ورود به ست دوم 10 دقیقه ای، شدت شروع به افزایش می کند. از آنجا این تمرین اموم به طرز وحشتناکی کثیف می شود و اگر امیدوارید دور نهایی را ببینید، باید برای یک مبارزه فیزیکی سخت آماده شوید.  EMOM 1: در 1 دقیقه باکس جامپ 4 تکرار + 4 تکرار توز تو بارEMOM 2:  در 1 دقیقه دمبل تراستر 6 تکراری + برپی پول آپ 4 تکرار EMOM 3: در 1 دقیقه 6 تکرار دمبل اسنتچ تک دستی (3 تکرار در هر بازو) + 4 تکرار کیپ پول آپEMOM 4: در 1 دقیقه پاورکلین با هالتر 4 تکرار + تراستر هالتر 4 تکرار تعداد تکرارها = 360

این یک برنامه جامع و یک پارچه نیست اما برای آشنا شدن و شروع تمرینات اموم می تواند عالی باشد، شما می توانید از سایت رسمی کراس فیت و کلینیک ورزش و تناسب اندام نمونه برنامه تمرینی کراس فیت را دریافت کنید و یا از بخش دانلود برنامه کراس فیت به تمرینات سیتم تمرین for time و amrap در کراس فیت دست پیدا نمائید.